Grávidas 2ª Parte

Benefícios do exercício
Além da melhoria da condição física e de fortalecer os tendões e ligamentos, o exercício ajuda a controlar o aumento de peso. Actua também a nível psicológico, proporcionando uma melhor auto-estima.
O exercício ajuda também a minimizar as alterações posturais e as dores nas costas (abdominais, costas e glúteos fortes ajudam a manter uma postura saudável). Uma zona pélvica fortalecida ajuda no parto e na prevenção da incontinência urinária.
A recuperação pós parto é também influenciada pela prática desportiva.

Guidelines para a prescrição de um programa de treino
PAR-Q completo;
Medir a pressão arterial;
Saber se há contra-indicações (qualquer uma);


Saber em que trimestre se encontra;
Se a cliente for sedentária começar apenas no 2º trimestre.

Treino cardiovascular e com resistências
Aquecimento – 5 minutos;
CV – 20 a 30 minutos;
75% da FCM ou 145 bpm (optar pelo valor mais baixo);
RPE 6 a 7;
Treino de força – incidência sobre músculos posturais;
2 Séries de 15 – 20 repetições;
Exercício moderado (evitar intensidade e/ou cargas muito pesadas);
Não comprometer a zona pélvica e lombar;
Regresso à calma – 5 minutos.

Treino de flexibilidade
A mulher grávida, devido à presença da relaxina, apresenta um grau da flexibilidade muito superior ao que teria numa situação normal e como tal muita atenção para evitar futuras lesões. O treino de flexibilidade neste caso deve assentar em 2 pressupostos:
Só alongamentos estáticos (evitar alongamentos assistidos);
Técnicas de relaxamento e respiração.

Pressão Arterial e FC de repouso
Monitorizar sempre;
A FC de repouso aumenta;
Intensidade baixa, os exercícios tornam-se cada vez mais difíceis;
Evitar exercícios acima da cabeça;
Pressão arterial diferente do normal, aconselhar visita ao médico.

Intensidade
145 bpm ou 75% da FC máxima (sempre pela mais baixa);
RPE menor 7;
Diminuir a intensidade sempre que observe dificuldade em realizar o exercício;
Terminar o treino quando a cliente está cansada não somente quando está exausta.

Outras indicações
A segurança da mãe e da criança não podem ser postas em causa;
Treinar 3x por semana;
Evitar exercícios em supinação após o 1º trimestre;
Exercícios sem a intervenção do peso oferecem menos risco à mãe;
Os exercícios onde o peso é utilizado podem continuar desde que não haja risco para a mãe ou bebé;
Verificar a diástese abdominal regularmente;
Evitar colocar em risco o equilíbrio da mãe, em especial no 3º trimestre;
Evitar exercícios que forcem e traumatizem a região abdominal;
Assegurar que a cliente ingere suficiente quantidade de calorias;
Não sobreaquecer (máximo recomendado é de 38ºC);

Quando parar
Sangramento vaginal;
Dores abdominais/peito;
Inchaço anormal das mãos, pés e cara;
Tonturas;
Comportamento anormal do bebé;
Zona avermelhada e dorida nas pernas;
Dores na zona púbica ou ancas;
Dor/ardor ao urinar;
Descarga vaginal irritante;
Temperatura oral superior a 38ºC;
Náuseas/vómitos persistentes;
Contracções uterinas;
Palpitações;
Falta de ar.

Pós-parto
Fortalecer os músculos posturais;
A relaxina permanece entre 3-5 meses após o parto;
Verificar a diástese abdominal;
Após cesariana, não realizar trabalho abdominal até o desconforto desaparecer;
Evitar exercícios que levem à produção de ácido láctico;
Evitar a exaustão da cliente;
Não fazer exercício nas 6 semanas seguintes ao parto (se for normal);
Não fazer exercício nas 10 semanas seguintes ao parto (se for cesariana);
Não fazer exercício sem autorização médica;
Começar com exercício moderado;
Começar por 15 min e aumentar gradualmente.