Benefícios do exercício
Além da melhoria da condição física e de fortalecer os tendões e ligamentos, o exercício ajuda a controlar o aumento de peso. Actua também a nível psicológico, proporcionando uma melhor auto-estima.
O exercício ajuda também a minimizar as alterações posturais e as dores nas costas (abdominais, costas e glúteos fortes ajudam a manter uma postura saudável). Uma zona pélvica fortalecida ajuda no parto e na prevenção da incontinência urinária.
A recuperação pós parto é também influenciada pela prática desportiva.
Guidelines para a prescrição de um programa de treino
PAR-Q completo;
Medir a pressão arterial;
Saber se há contra-indicações (qualquer uma);
Saber em que trimestre se encontra;
Se a cliente for sedentária começar apenas no 2º trimestre.
Treino cardiovascular e com resistências
Aquecimento – 5 minutos;
CV – 20 a 30 minutos;
75% da FCM ou 145 bpm (optar pelo valor mais baixo);
RPE 6 a 7;
Treino de força – incidência sobre músculos posturais;
2 Séries de 15 – 20 repetições;
Exercício moderado (evitar intensidade e/ou cargas muito pesadas);
Não comprometer a zona pélvica e lombar;
Regresso à calma – 5 minutos.
Treino de flexibilidade
A mulher grávida, devido à presença da relaxina, apresenta um grau da flexibilidade muito superior ao que teria numa situação normal e como tal muita atenção para evitar futuras lesões. O treino de flexibilidade neste caso deve assentar em 2 pressupostos:
Só alongamentos estáticos (evitar alongamentos assistidos);
Técnicas de relaxamento e respiração.
Pressão Arterial e FC de repouso
Monitorizar sempre;
A FC de repouso aumenta;
Intensidade baixa, os exercícios tornam-se cada vez mais difíceis;
Evitar exercícios acima da cabeça;
Pressão arterial diferente do normal, aconselhar visita ao médico.
Intensidade
145 bpm ou 75% da FC máxima (sempre pela mais baixa);
RPE menor 7;
Diminuir a intensidade sempre que observe dificuldade em realizar o exercício;
Terminar o treino quando a cliente está cansada não somente quando está exausta.
Outras indicações
A segurança da mãe e da criança não podem ser postas em causa;
Treinar 3x por semana;
Evitar exercícios em supinação após o 1º trimestre;
Exercícios sem a intervenção do peso oferecem menos risco à mãe;
Os exercícios onde o peso é utilizado podem continuar desde que não haja risco para a mãe ou bebé;
Verificar a diástese abdominal regularmente;
Evitar colocar em risco o equilíbrio da mãe, em especial no 3º trimestre;
Evitar exercícios que forcem e traumatizem a região abdominal;
Assegurar que a cliente ingere suficiente quantidade de calorias;
Não sobreaquecer (máximo recomendado é de 38ºC);
Quando parar
Sangramento vaginal;
Dores abdominais/peito;
Inchaço anormal das mãos, pés e cara;
Tonturas;
Comportamento anormal do bebé;
Zona avermelhada e dorida nas pernas;
Dores na zona púbica ou ancas;
Dor/ardor ao urinar;
Descarga vaginal irritante;
Temperatura oral superior a 38ºC;
Náuseas/vómitos persistentes;
Contracções uterinas;
Palpitações;
Falta de ar.
Pós-parto
Fortalecer os músculos posturais;
A relaxina permanece entre 3-5 meses após o parto;
Verificar a diástese abdominal;
Após cesariana, não realizar trabalho abdominal até o desconforto desaparecer;
Evitar exercícios que levem à produção de ácido láctico;
Evitar a exaustão da cliente;
Não fazer exercício nas 6 semanas seguintes ao parto (se for normal);
Não fazer exercício nas 10 semanas seguintes ao parto (se for cesariana);
Não fazer exercício sem autorização médica;
Começar com exercício moderado;
Começar por 15 min e aumentar gradualmente.
Grávidas 1ª Parte
A mulher grávida sofre bastantes alterações, tanto de carácter físico, como psicológico. As alterações fisiológicas durante a gravidez dão-se a vários níveis:
Cardiovascular;
Metabólicas;
Sistema músculo-esquelético;
Hormonais;
Intestinais e ao nível do estômago;
Rins e Bexiga;
Alterações do sistema cardiovascular
Alterações da Pressão Arterial
Durante os primeiros 2 trimestres a PA baixa. Depois das 12-26 semanas a pressão diastólica começa a subir aos níveis normais da pré-gravidez até à 36ª semana.
A gravidez induz a Hipertensão – Em alguns casos as veias não esticam e contraem-se, provocando o aumento da Pressão Arterial, situação essa que se pode tornar fatal. A retenção de líquidos, inchaços súbitos ou perda de visão são alguns dos sintomas.
Pode-se também dar o caso da obstrução feita pelo útero na veia cava inferior e a pressão do feto representar um decréscimo na capacidade do organismo em realizar o retorno venoso (sendo esta situação mais evidenciada se a grávida se deitar na posição de supino (barriga para cima) – Sindroma Hipotensivo de Supinação), tendo como consequência uma quebra da PA o que resultará em edemas e varizes nos membros inferiores.
O Sindroma Hipotensivo de Supinação pode ocorrer no 2º e 3º trimestre e pode ser responsável por náuseas, tonturas, dificuldades na respiração e sensação de claustrofobia
Alterações Metabólicas
As principais alterações dão-se ao nível do aumento do consumo de O2 durante o exercício e em repouso assim como ao nível do aumento do metabolismo – a grávida queima mais calorias. Como tal, é necessário:
· Assegurar que a grávida consome quantidade suficiente de calorias para manter o desenvolvimento do feto e para realização de exercício físico;
· Manter a intensidade baixa e verificar constantemente a existência de sintomas anormais. EX.: Tonturas, dores, sensação de mal-estar.
Alterações Músculo – Esqueléticas
São várias e algumas mais visíveis que outras:
A parede abdominal torna-se mais fina causando dores nas costas e desconforto;
O centro de gravidade move-se para a frente e a cintura pélvica roda, provocando hiperlordose a partir do 2º trimestre;
Ligamentos da bacia esticam causando desconforto;
Músculos das costas ficam doridos e tensos;
Diástese Abdominal – separação do Recto Abdominal (a partir do 2º trimestre);
Ombros rodam para a frente provocando Cifose;
Tentativa de compensação da postura, levando a uma acentuação da Lordose;
Aumento do peso (o aumento ideal será de 10kg para um aumento máximo recomendado entre 12 a 14kg);
Risco de varizes especialmente no 2º e 3º trimestre;
Os músculos pélvicos tendem a ficar alongados devido ao peso do útero levando assim a uma zona períneal frágil (soalho pélvico);
Elevação do diafragma e afastamento das costelas;
Produção de relaxina provocando hipermobilidade nas articulações.
Alterações Hormonais
O aumento dos níveis de estrogénio estimula o crescimento do útero e do peito (elevados níveis de estrogénio podem provocar retenção de água, náuseas).
Os níveis de progesterona também aumentam, ajudando a manter a circulação sanguínea saudável através do relaxamento e dilatação das paredes das veias. Verifica-se um relaxamento do estômago e os intestinos aumentam a absorção de nutrientes.
Os níveis de açúcar no sangue aumentam, levando a que uma em cada 300 mulheres contraia a Diabetes Mellitus Gestacional.
Alterações ao nível do Estômago e Intestinos
O estômago e os intestinos movem-se para cima devido ao útero causando azia e indigestão. Metade das mulheres grávidas sofre de obstipação (prisão de ventre) derivado ao lento processo da digestão.
Náuseas e vómitos ocorrem com frequência.
Alterações ao nível dos rins e bexiga
A pressão do útero na bexiga leva a que a grávida não consiga controlar a urina a 100% e que tenha vontade de urinar frequentemente.
O inchaço nas pernas e tornozelos torna-se comum devido à retenção de líquidos.
Cardiovascular;
Metabólicas;
Sistema músculo-esquelético;
Hormonais;
Intestinais e ao nível do estômago;
Rins e Bexiga;
Alterações do sistema cardiovascular
Alterações da Pressão Arterial
Durante os primeiros 2 trimestres a PA baixa. Depois das 12-26 semanas a pressão diastólica começa a subir aos níveis normais da pré-gravidez até à 36ª semana.
A gravidez induz a Hipertensão – Em alguns casos as veias não esticam e contraem-se, provocando o aumento da Pressão Arterial, situação essa que se pode tornar fatal. A retenção de líquidos, inchaços súbitos ou perda de visão são alguns dos sintomas.
Pode-se também dar o caso da obstrução feita pelo útero na veia cava inferior e a pressão do feto representar um decréscimo na capacidade do organismo em realizar o retorno venoso (sendo esta situação mais evidenciada se a grávida se deitar na posição de supino (barriga para cima) – Sindroma Hipotensivo de Supinação), tendo como consequência uma quebra da PA o que resultará em edemas e varizes nos membros inferiores.
O Sindroma Hipotensivo de Supinação pode ocorrer no 2º e 3º trimestre e pode ser responsável por náuseas, tonturas, dificuldades na respiração e sensação de claustrofobia
Alterações Metabólicas
As principais alterações dão-se ao nível do aumento do consumo de O2 durante o exercício e em repouso assim como ao nível do aumento do metabolismo – a grávida queima mais calorias. Como tal, é necessário:
· Assegurar que a grávida consome quantidade suficiente de calorias para manter o desenvolvimento do feto e para realização de exercício físico;
· Manter a intensidade baixa e verificar constantemente a existência de sintomas anormais. EX.: Tonturas, dores, sensação de mal-estar.
Alterações Músculo – Esqueléticas
São várias e algumas mais visíveis que outras:
A parede abdominal torna-se mais fina causando dores nas costas e desconforto;
O centro de gravidade move-se para a frente e a cintura pélvica roda, provocando hiperlordose a partir do 2º trimestre;
Ligamentos da bacia esticam causando desconforto;
Músculos das costas ficam doridos e tensos;
Diástese Abdominal – separação do Recto Abdominal (a partir do 2º trimestre);
Ombros rodam para a frente provocando Cifose;
Tentativa de compensação da postura, levando a uma acentuação da Lordose;
Aumento do peso (o aumento ideal será de 10kg para um aumento máximo recomendado entre 12 a 14kg);
Risco de varizes especialmente no 2º e 3º trimestre;
Os músculos pélvicos tendem a ficar alongados devido ao peso do útero levando assim a uma zona períneal frágil (soalho pélvico);
Elevação do diafragma e afastamento das costelas;
Produção de relaxina provocando hipermobilidade nas articulações.
Alterações Hormonais
O aumento dos níveis de estrogénio estimula o crescimento do útero e do peito (elevados níveis de estrogénio podem provocar retenção de água, náuseas).
Os níveis de progesterona também aumentam, ajudando a manter a circulação sanguínea saudável através do relaxamento e dilatação das paredes das veias. Verifica-se um relaxamento do estômago e os intestinos aumentam a absorção de nutrientes.
Os níveis de açúcar no sangue aumentam, levando a que uma em cada 300 mulheres contraia a Diabetes Mellitus Gestacional.
Alterações ao nível do Estômago e Intestinos
O estômago e os intestinos movem-se para cima devido ao útero causando azia e indigestão. Metade das mulheres grávidas sofre de obstipação (prisão de ventre) derivado ao lento processo da digestão.
Náuseas e vómitos ocorrem com frequência.
Alterações ao nível dos rins e bexiga
A pressão do útero na bexiga leva a que a grávida não consiga controlar a urina a 100% e que tenha vontade de urinar frequentemente.
O inchaço nas pernas e tornozelos torna-se comum devido à retenção de líquidos.
Asma e a actividade física
A Asma, é um problema respiratório com carácter reversível e que se caracteriza pela dificuldade em expulsar o ar dos pulmões (expiração) e por uma bronco-constrição.
A causa está relacionada com espasmos musculares nos músculos à volta dos brônquios, com inchaço das células produtoras de muco nos brônquios e com excessiva segregação de muco.
O indivíduo com Asma apresenta geralmente uma respiração com dificuldade (dispneia) e/ou uma respiração fraca acompanhada por “assobio”.
As situações que podem despoletar uma crise de Asma estão relacionados com:
Reacções alérgicas;
Exercício;
Aspirina;
Pó;
Poluentes;
Emoções.
Asma induzida por exercício
Normalmente ocorre nos primeiros 5 a 15 minutos ou 4 a 6 minutos após o exercício, estando associada à inspiração de grandes volumes de ar frio.
Cerca de 80% dos asmáticos sente isso comparado com 3-4% dos não asmáticos.
Está relacionado com:
Tipo de exercício;
Intervalo de tempo após último treino;
Intervalo de tempo entre a última medicação;
Temperatura e humidade do ar inspirado;
Os ataques estão associados com exercícios de longa duração e extenuantes (ex: a corrida causa mais ataques que o ciclismo e a natação).
Guidelines para a prescrição de um programa de treino
Treino Cardiovascular
Tem de ter medicação;
A natação é o modo preferencial;
Pelo menos 5 minutos de aquecimento;
1 a 2 sessões, 3 a 7 dias por semana;
30 Minutos por sessão (iniciantes)
RPE 4 a 6;
Monitorizar a dispneia;
Enfatizar a progressão através da duração em vez da intensidade.
Treino com Resistências
Carga baixa, elevado número de repetições;
2 a 3 dias por semana;
Repouso até restabelecimento completo entre séries.
Outras indicações
RPE e a dispneia são as melhores formas de controlo do exercício;
Muitos dos asmáticos não conseguem atingir uma frequência cardíaca de treino mas mostram melhoramentos a nível fisiológico;
A “bomba” (cuja função é actuar como um bronquio-dilatador) deve acompanhar todo o treino e deve ser usada ao primeiro sinal de assobio;
Os asmáticos treinam melhor ao início da manhã (por estar mais fresco).
A causa está relacionada com espasmos musculares nos músculos à volta dos brônquios, com inchaço das células produtoras de muco nos brônquios e com excessiva segregação de muco.
O indivíduo com Asma apresenta geralmente uma respiração com dificuldade (dispneia) e/ou uma respiração fraca acompanhada por “assobio”.
As situações que podem despoletar uma crise de Asma estão relacionados com:
Reacções alérgicas;
Exercício;
Aspirina;
Pó;
Poluentes;
Emoções.
Asma induzida por exercício
Normalmente ocorre nos primeiros 5 a 15 minutos ou 4 a 6 minutos após o exercício, estando associada à inspiração de grandes volumes de ar frio.
Cerca de 80% dos asmáticos sente isso comparado com 3-4% dos não asmáticos.
Está relacionado com:
Tipo de exercício;
Intervalo de tempo após último treino;
Intervalo de tempo entre a última medicação;
Temperatura e humidade do ar inspirado;
Os ataques estão associados com exercícios de longa duração e extenuantes (ex: a corrida causa mais ataques que o ciclismo e a natação).
Guidelines para a prescrição de um programa de treino
Treino Cardiovascular
Tem de ter medicação;
A natação é o modo preferencial;
Pelo menos 5 minutos de aquecimento;
1 a 2 sessões, 3 a 7 dias por semana;
30 Minutos por sessão (iniciantes)
RPE 4 a 6;
Monitorizar a dispneia;
Enfatizar a progressão através da duração em vez da intensidade.
Treino com Resistências
Carga baixa, elevado número de repetições;
2 a 3 dias por semana;
Repouso até restabelecimento completo entre séries.
Outras indicações
RPE e a dispneia são as melhores formas de controlo do exercício;
Muitos dos asmáticos não conseguem atingir uma frequência cardíaca de treino mas mostram melhoramentos a nível fisiológico;
A “bomba” (cuja função é actuar como um bronquio-dilatador) deve acompanhar todo o treino e deve ser usada ao primeiro sinal de assobio;
Os asmáticos treinam melhor ao início da manhã (por estar mais fresco).
Artrite 2ª Parte
Guidelines para a prescrição de um programa de treino
Benefícios do exercício
Diminui os efeitos do sedentarismo;
Ajuda o indivíduo a alcançar o peso adequado;
Aumenta a amplitude do movimento articular;
Aumenta a força muscular em torno da articulação afectada;
Corrige o alinhamento postural;
Diminui a dor;
Possibilita a recuperação articular através dos alongamentos musculares.
Considerações
Proteger as articulações;
Baixo impacto;
Evitar escadas/corrida se existirem problemas na anca ou joelho;
Condicionar os músculos em primeiro lugar;
Componentes fundamentais serão a flexibilidade e amplitude de movimento;
Calçado com sistema de absorção de impacto.
Programação
Baixa intensidade/duração no início;
Se necessário acumular exercício durante o dia;
Estabelecer objectivos de tempo ao invés de distância;
Aquecimento e alongamentos essenciais;
Alternar entre exercícios com impacto e sem impacto;
Plano de treino de força;
Evitar exercícios que provoquem dor nas horas seguintes ao treino.
Treino Cardiovascular
Actividades que envolvem grandes massas musculares;
RPE 4-7
3 a 5 vezes por semana;
5 a 30 minutos de duração, começando devagar;
Ênfase ao tempo não à intensidade.
Treino com Resistências
Em circuito;
Pesos livres;
Máquinas de resistência e elásticos;
2 a 3 vezes por semana;
2 a 3 repetições até 10-12
Treino de Flexibilidade
1 a 2 sessões por dia.
Trabalho Neuromuscular/funcional
Melhorar o andar e o equilíbrio;
Melhorar as actividades diárias;
Usar actividades específicas.
Considerações especiais
Dor/inchaço podem diminuir a performance;
Evitar treinos de manhã (há menor mobilidade articular e como tal a rigidez das articulações é maior);
Evitar alongar articulações instáveis;
Exercícios intensos são desaconselhados;
A depressão pode constituir um obstáculo.
Guidelines para a prescrição de um programa de treino
Além do seguimento das guidelines para o treino de indivíduos com Osteoartrite e Artrite Reumatóide no caso da Espondilite Anquilosante.
Há que tomar em contas as seguintes considerações:
· Trabalho de fortalecimento dos músculos das costas e abdominais ajuda a melhorar a postura;
· O trabalho aeróbio ajuda à flexibilidade da caixa torácica. A prescrição da natação é um bom exemplo da conjugação das duas capacidades.
Benefícios do exercício
Diminui os efeitos do sedentarismo;
Ajuda o indivíduo a alcançar o peso adequado;
Aumenta a amplitude do movimento articular;
Aumenta a força muscular em torno da articulação afectada;
Corrige o alinhamento postural;
Diminui a dor;
Possibilita a recuperação articular através dos alongamentos musculares.
Considerações
Proteger as articulações;
Baixo impacto;
Evitar escadas/corrida se existirem problemas na anca ou joelho;
Condicionar os músculos em primeiro lugar;
Componentes fundamentais serão a flexibilidade e amplitude de movimento;
Calçado com sistema de absorção de impacto.
Programação
Baixa intensidade/duração no início;
Se necessário acumular exercício durante o dia;
Estabelecer objectivos de tempo ao invés de distância;
Aquecimento e alongamentos essenciais;
Alternar entre exercícios com impacto e sem impacto;
Plano de treino de força;
Evitar exercícios que provoquem dor nas horas seguintes ao treino.
Treino Cardiovascular
Actividades que envolvem grandes massas musculares;
RPE 4-7
3 a 5 vezes por semana;
5 a 30 minutos de duração, começando devagar;
Ênfase ao tempo não à intensidade.
Treino com Resistências
Em circuito;
Pesos livres;
Máquinas de resistência e elásticos;
2 a 3 vezes por semana;
2 a 3 repetições até 10-12
Treino de Flexibilidade
1 a 2 sessões por dia.
Trabalho Neuromuscular/funcional
Melhorar o andar e o equilíbrio;
Melhorar as actividades diárias;
Usar actividades específicas.
Considerações especiais
Dor/inchaço podem diminuir a performance;
Evitar treinos de manhã (há menor mobilidade articular e como tal a rigidez das articulações é maior);
Evitar alongar articulações instáveis;
Exercícios intensos são desaconselhados;
A depressão pode constituir um obstáculo.
Guidelines para a prescrição de um programa de treino
Além do seguimento das guidelines para o treino de indivíduos com Osteoartrite e Artrite Reumatóide no caso da Espondilite Anquilosante.
Há que tomar em contas as seguintes considerações:
· Trabalho de fortalecimento dos músculos das costas e abdominais ajuda a melhorar a postura;
· O trabalho aeróbio ajuda à flexibilidade da caixa torácica. A prescrição da natação é um bom exemplo da conjugação das duas capacidades.
Artrite 1ªParte
As articulações mantêm-se unidas por meio de bandas fibrosas – os ligamentos. No interior dos ligamentos a cápsula articular produz constantemente quantidades diminutas de um fluido (o líquido sinovial) cuja função é manter a lubrificação dessa mesma cápsula.
As extremidades dos ossos estão cobertas por uma substância firme e macia que toma o nome de cartilagem articular.
A artrite (também muitas vezes designada por artrose) é uma doença das junções móveis, caracterizada pela deterioração das margens articulares da cartilagem e neoformação óssea junto das margens articulares.
Tipos de Artrite mais comuns
Osteoartrite (ou Osteoartrose);
Artrite Reumatóide;
Espondilite Anquilosante.
Osteoartrite
A Osteoartrite é uma doença articular degenerativa que aparece geralmente como resultado de um desgaste ou perda de cartilagem nas articulações. A cartilagem começa a desaparecer e os ossos começam a “raspar” entre eles, provocando “fricção” e consequentemente dores intensas.
O seu aparecimento depende de vários factores, entre eles a idade ou um esforço exagerado sobre uma ou mais articulações.
A Osteoartrite é uma doença localizada e surge em determinadas articulações:
Anca;
Joelho;
Mãos;
Coluna vertebral.
Artrite Reumatóide
A Artrite Reumatóide é uma doença articular a longo prazo cuja causa, apesar de não ser bem clara, está intimamente ligada à autoimunização (o sistema imunitário ataca o tecido da articulação). A membrana sinoval da articulação inflama-se gradualmente e incha, o que leva à inflamação do resto dessa articulação. À semelhança da Osteoartrite é uma doença localizada e pode manifestar-se em mais de uma articulação, afectando sobretudo:
· Mãos e pés (principalmente os nós dos dedos);
· Pulsos;
· Joelhos;
· Tornozelos;
· Zona cervical.
Espondilite Anquilosante
A Espondilite Anquilosante é a inflamação crónica das articulações que ligam as vértebras. Na Espondilite Anquilosante**, a inflamação desaparece, deixando as articulações deterioradas e endurecidas, fundindo-se entre si as vértebras. A coluna vertebral fica rija e inflexível, podendo haver a rectificação da lordose lombar.
Normalmente as primeiras articulações afectadas são as da região sacro-ilíaca, que unem a base da coluna ao osso ilíaco (pélvis).
Saliências ósseas unem as vértebras até aí separadas e a rigidez resultante pode progredir pela coluna até afectar muitas (se não todas) das articulações intervertebrais.
Não tem cura mas pode desaparecer espontaneamente.
**De “Anquilose” – grande diminuição ou perda de movimentos de uma articulação.
As extremidades dos ossos estão cobertas por uma substância firme e macia que toma o nome de cartilagem articular.
A artrite (também muitas vezes designada por artrose) é uma doença das junções móveis, caracterizada pela deterioração das margens articulares da cartilagem e neoformação óssea junto das margens articulares.
Tipos de Artrite mais comuns
Osteoartrite (ou Osteoartrose);
Artrite Reumatóide;
Espondilite Anquilosante.
Osteoartrite
A Osteoartrite é uma doença articular degenerativa que aparece geralmente como resultado de um desgaste ou perda de cartilagem nas articulações. A cartilagem começa a desaparecer e os ossos começam a “raspar” entre eles, provocando “fricção” e consequentemente dores intensas.
O seu aparecimento depende de vários factores, entre eles a idade ou um esforço exagerado sobre uma ou mais articulações.
A Osteoartrite é uma doença localizada e surge em determinadas articulações:
Anca;
Joelho;
Mãos;
Coluna vertebral.
Artrite Reumatóide
A Artrite Reumatóide é uma doença articular a longo prazo cuja causa, apesar de não ser bem clara, está intimamente ligada à autoimunização (o sistema imunitário ataca o tecido da articulação). A membrana sinoval da articulação inflama-se gradualmente e incha, o que leva à inflamação do resto dessa articulação. À semelhança da Osteoartrite é uma doença localizada e pode manifestar-se em mais de uma articulação, afectando sobretudo:
· Mãos e pés (principalmente os nós dos dedos);
· Pulsos;
· Joelhos;
· Tornozelos;
· Zona cervical.
Espondilite Anquilosante
A Espondilite Anquilosante é a inflamação crónica das articulações que ligam as vértebras. Na Espondilite Anquilosante**, a inflamação desaparece, deixando as articulações deterioradas e endurecidas, fundindo-se entre si as vértebras. A coluna vertebral fica rija e inflexível, podendo haver a rectificação da lordose lombar.
Normalmente as primeiras articulações afectadas são as da região sacro-ilíaca, que unem a base da coluna ao osso ilíaco (pélvis).
Saliências ósseas unem as vértebras até aí separadas e a rigidez resultante pode progredir pela coluna até afectar muitas (se não todas) das articulações intervertebrais.
Não tem cura mas pode desaparecer espontaneamente.
**De “Anquilose” – grande diminuição ou perda de movimentos de uma articulação.
Hipertensão arterial (HTA) 2ª Parte
Guidelines para a prescrição de um programa de treino
Apesar das vantagens de praticar exercício físico (ajuda a reduzir a PA e diminui também o risco do desenvolvimento da mesma que se dá com a idade), há que observar algumas regras aquando da prescrição de treino para indivíduos com hipertensão.
Treino Cardiovascular
Exercícios aeróbios gerais, dinâmicos e ligeiros: Marcha, corrida lenta, bicicleta (o treino cardiovascular além dos seus efeitos hipotensores directos após a sessão, vai ser benéfico no controle do peso).
Duração e frequência
20 a 60 minutos de cardiovascular (incluindo um aquecimento de 10 minutos);
3 a 5 vezes por semana.
Intensidade
Não ultrapassar a barreira dos 60% da FC Máxima;
Treino com Resistências
Não deve substituir mas sim complementar o treino cardiovascular;
Dinâmico e em circuito;
Envolvendo os grandes grupos musculares.
Frequência e intensidade
2 a 3 vezes por semana;
8 a 10 exercícios;
2 Séries;
10 a 15 repetições;
Não ultrapassar a barreira dos 60% da FC Máxima;
Observando sempre as seguintes regras:
Não executar exercícios em que os braços e/ou a carga seja colocada acima do nível da cabeça ou exercícios deitados (ex: Shoulder Press, Supino, Lat Pull Down,…). Neste tipo de exercícios dá-se uma elevação do diafragma e compressão da caixa torácica e como tal existe maior dificuldade em respirar levado a uma subida da pressão arterial;
Não executar exercícios de cabeça para baixo (ex: Supino declinado) são desaconselhados – criam uma situação de maior afluxo sanguíneo ao cérebro;
Não fazer exercícios em apneia (os efeitos secundários da manobra de valsava são extremamente perigosos para hipertensos);
Não fazer trabalho isométrico (contribui para a destabilização da pressão arterial).
Apesar das vantagens de praticar exercício físico (ajuda a reduzir a PA e diminui também o risco do desenvolvimento da mesma que se dá com a idade), há que observar algumas regras aquando da prescrição de treino para indivíduos com hipertensão.
Treino Cardiovascular
Exercícios aeróbios gerais, dinâmicos e ligeiros: Marcha, corrida lenta, bicicleta (o treino cardiovascular além dos seus efeitos hipotensores directos após a sessão, vai ser benéfico no controle do peso).
Duração e frequência
20 a 60 minutos de cardiovascular (incluindo um aquecimento de 10 minutos);
3 a 5 vezes por semana.
Intensidade
Não ultrapassar a barreira dos 60% da FC Máxima;
Treino com Resistências
Não deve substituir mas sim complementar o treino cardiovascular;
Dinâmico e em circuito;
Envolvendo os grandes grupos musculares.
Frequência e intensidade
2 a 3 vezes por semana;
8 a 10 exercícios;
2 Séries;
10 a 15 repetições;
Não ultrapassar a barreira dos 60% da FC Máxima;
Observando sempre as seguintes regras:
Não executar exercícios em que os braços e/ou a carga seja colocada acima do nível da cabeça ou exercícios deitados (ex: Shoulder Press, Supino, Lat Pull Down,…). Neste tipo de exercícios dá-se uma elevação do diafragma e compressão da caixa torácica e como tal existe maior dificuldade em respirar levado a uma subida da pressão arterial;
Não executar exercícios de cabeça para baixo (ex: Supino declinado) são desaconselhados – criam uma situação de maior afluxo sanguíneo ao cérebro;
Não fazer exercícios em apneia (os efeitos secundários da manobra de valsava são extremamente perigosos para hipertensos);
Não fazer trabalho isométrico (contribui para a destabilização da pressão arterial).
Hipertensão arterial (HTA) 1ª Parte
A tensão arterial é a pressão que o sangue exerce sobre as paredes dos vasos. Cada vez que o coração se contrai (sístole) o sangue é expelido através da artéria Aorta, atingindo-se assim a pressão máxima. Em seguida a pressão dentro das artérias vai descendo à medida que o coração se relaxa. A pressão mínima atingida é chamada pressão diastólica.
Quando o esforço do coração para bombear o sangue aumenta ou os vasos se estreitam ou endurecem, a tensão arterial aumenta. Semelhante à pressão da água numa mangueira de rega quando se abre a torneira completamente ou se aperta a mangueira em qualquer lado. A regulação da tensão arterial é feita através de impulsos dos nossos nervos e hormonas que actuam sobre o sistema cardiovascular (Ex: a adrenalina).
Trata-se de hipertensão arterial patológica se em medições repetidas em dias diferentes se constata valores superiores a 140/90mmHg. Valores de menos de 120/80mmHg representam uma tensão arterial óptima, a qual significa um menor risco de doenças cardiovasculares. Valores abaixo de 130/85mmHg representam uma tensão arterial normal.
Controlar a tensão arterial, particularmente durante a gravidez
O controlo regular da tensão arterial é muito importante durante a gravidez. Valores permanentes de 140/90mmHg e mais devem ser considerados elevados. A HTA pode levar à eclampsia na mulher grávida e a perturbações de crescimento e de maturidade na criança. Por isso, a auto-medição da tensão arterial é particularmente recomendada durante a gravidez
Estilo de vida a adoptar e cuidados a ter
O indivíduo que se encontre numa situação de Hipertensão deve ter alguns cuidados no dia-a-dia, nomeadamente:
Medir regularmente a tensão arterial;
Respeitar as prescrições do médico;
Procurar relaxamento e pausas (descanso);
Perder peso (se necessário);
Limitar o consumo de álcool;
Praticar exercício físico (aumentar a actividade aeróbia para 30 a 45 minutos por dia);
Diminuir o consumo de sal (sódio) substitui-lo por especiarias;
Comer muita fruta e legumes;
Assegurar a ingestão de Ca Mg (DDR);
Deixar de fumar;
Diminuição da quantidade de gordura saturada na dieta.
Quando o esforço do coração para bombear o sangue aumenta ou os vasos se estreitam ou endurecem, a tensão arterial aumenta. Semelhante à pressão da água numa mangueira de rega quando se abre a torneira completamente ou se aperta a mangueira em qualquer lado. A regulação da tensão arterial é feita através de impulsos dos nossos nervos e hormonas que actuam sobre o sistema cardiovascular (Ex: a adrenalina).
Trata-se de hipertensão arterial patológica se em medições repetidas em dias diferentes se constata valores superiores a 140/90mmHg. Valores de menos de 120/80mmHg representam uma tensão arterial óptima, a qual significa um menor risco de doenças cardiovasculares. Valores abaixo de 130/85mmHg representam uma tensão arterial normal.
Controlar a tensão arterial, particularmente durante a gravidez
O controlo regular da tensão arterial é muito importante durante a gravidez. Valores permanentes de 140/90mmHg e mais devem ser considerados elevados. A HTA pode levar à eclampsia na mulher grávida e a perturbações de crescimento e de maturidade na criança. Por isso, a auto-medição da tensão arterial é particularmente recomendada durante a gravidez
Estilo de vida a adoptar e cuidados a ter
O indivíduo que se encontre numa situação de Hipertensão deve ter alguns cuidados no dia-a-dia, nomeadamente:
Medir regularmente a tensão arterial;
Respeitar as prescrições do médico;
Procurar relaxamento e pausas (descanso);
Perder peso (se necessário);
Limitar o consumo de álcool;
Praticar exercício físico (aumentar a actividade aeróbia para 30 a 45 minutos por dia);
Diminuir o consumo de sal (sódio) substitui-lo por especiarias;
Comer muita fruta e legumes;
Assegurar a ingestão de Ca Mg (DDR);
Deixar de fumar;
Diminuição da quantidade de gordura saturada na dieta.
Doença das artérias coronárias (DAC) 2ª Parte
Factores de risco
A distinção dos vários factores de risco pode ser feita entre factores de risco primários modificáveis e não modificáveis e factores de risco secundários.
A distinção dos vários factores de risco pode ser feita entre factores de risco primários modificáveis e não modificáveis e factores de risco secundários.
Factores de risco primário (modificáveis):
Dislipidémia (elevados níveis de gordura no sangue);
Hipertensão;
Tabagismo;
Diabetes Mellitus.
Factores de risco primário (não modificáveis):
Idade (homens – 45anos, mulheres – 55 anos);
História familiar (enfarte ou morte súbita antes dos 55 anos, pai ou parente masculino directo, ou 65 anos no caso de mãe).
Factores de risco secundários (modificáveis):
Obesidade (> 20% acima dos valores normais para a idade e/ou género);
Sedentarismo (actividade física nula);
Stress.
NÚMERO DE FACTORES DE RISCO
CLASSIFICAÇÂO:
Menos de 2 factores e sem sintomas -A parentemente saudável
2 ou mais factores - Em risco
Sinais e sintomas de doença metabólica ou cardiovascular - Em risco
Dislipidémia (elevados níveis de gordura no sangue);
Hipertensão;
Tabagismo;
Diabetes Mellitus.
Factores de risco primário (não modificáveis):
Idade (homens – 45anos, mulheres – 55 anos);
História familiar (enfarte ou morte súbita antes dos 55 anos, pai ou parente masculino directo, ou 65 anos no caso de mãe).
Factores de risco secundários (modificáveis):
Obesidade (> 20% acima dos valores normais para a idade e/ou género);
Sedentarismo (actividade física nula);
Stress.
NÚMERO DE FACTORES DE RISCO
CLASSIFICAÇÂO:
Menos de 2 factores e sem sintomas -A parentemente saudável
2 ou mais factores - Em risco
Sinais e sintomas de doença metabólica ou cardiovascular - Em risco
Doença das artérias coronárias (DAC) 1ª Parte
A DAC é classificada como uma doença do Aparelho Circulatório.
É conhecida como doença cardíaca isquémia**, que é o tipo de doença cardíaca mais comum. A DAC é uma doença progressiva, que começa por danos nas paredes dos vasos que fornecem sangue ao coração, as chamadas artérias coronárias.
Inicia-se, então, um complexo processo de remodelagem e aterosclerose, no qual as paredes engrossam, restringindo o fluxo sanguíneo para o coração.
A DAC ocorre ao longo do tempo, quando os depósitos de gordura e outros produtos sanguíneos se acumulam nas camadas internas das artérias – a este processo toma o nome de aterosclerose.
Como consequência da aterosclerose (acumulação de depósitos de gordura) ocorre um estreitamento ou, até mesmo, bloqueio das artérias coronárias que fornecem o sangue oxigenado – rico em oxigénio – ao músculo cardíaco. Consequentemente, o músculo cardíaco poderá não funcionar adequadamente ou deixar de funcionar.
A consequente diminuição do fluxo sanguíneo para o coração e subsequente falta de oxigénio pode causar uma dor no peito, chamada angina de peito.
Quando uma artéria coronária fica totalmente bloqueada, toda uma secção do músculo cardíaco fica privada de oxigénio e morre, constituindo o chamado ataque cardíaco.
O principal problema da doença arterial coronária é que esta pode não apresentar sintomas , e o indivíduo pode não ter consciência da sua doença, até à ocorrência de um ataque cardíaco.
** Isquémia – perda do fornecimento adequado de sangue oxigenado, devido à obstrução do fornecimento de sangue arterial ou insuficiente fluxo sanguíneo, levado a uma falta de oxigénio nos tecidos e causando danos graves nos órgãos finais (cérebro, rins e coração).
É conhecida como doença cardíaca isquémia**, que é o tipo de doença cardíaca mais comum. A DAC é uma doença progressiva, que começa por danos nas paredes dos vasos que fornecem sangue ao coração, as chamadas artérias coronárias.
Inicia-se, então, um complexo processo de remodelagem e aterosclerose, no qual as paredes engrossam, restringindo o fluxo sanguíneo para o coração.
A DAC ocorre ao longo do tempo, quando os depósitos de gordura e outros produtos sanguíneos se acumulam nas camadas internas das artérias – a este processo toma o nome de aterosclerose.
Como consequência da aterosclerose (acumulação de depósitos de gordura) ocorre um estreitamento ou, até mesmo, bloqueio das artérias coronárias que fornecem o sangue oxigenado – rico em oxigénio – ao músculo cardíaco. Consequentemente, o músculo cardíaco poderá não funcionar adequadamente ou deixar de funcionar.
A consequente diminuição do fluxo sanguíneo para o coração e subsequente falta de oxigénio pode causar uma dor no peito, chamada angina de peito.
Quando uma artéria coronária fica totalmente bloqueada, toda uma secção do músculo cardíaco fica privada de oxigénio e morre, constituindo o chamado ataque cardíaco.
O principal problema da doença arterial coronária é que esta pode não apresentar sintomas , e o indivíduo pode não ter consciência da sua doença, até à ocorrência de um ataque cardíaco.
** Isquémia – perda do fornecimento adequado de sangue oxigenado, devido à obstrução do fornecimento de sangue arterial ou insuficiente fluxo sanguíneo, levado a uma falta de oxigénio nos tecidos e causando danos graves nos órgãos finais (cérebro, rins e coração).
Osteoporose
Definição
A osteoporose é uma doença óssea metabólica caracterizada por uma perda de densidade óssea e por uma micro-arquitectura óssea deteriorada que vai aumentar a fragilidade dos ossos e o risco de facturas.
Em Portugal cerca de 500.000 mulheres sofrem desta condição, mas só metade está diagnosticada, e destas só 10% está em processo de tratamento.
Mito: Deverão as pessoas com osteoporose só efectuar treino na água?
Verdade: Provavelmente já deve ter ouvido coisas do género "se tem osteoporose faça só hidroginástica!!!", então saiba que isto por si só não é suficiente
Segundo o ACSM, o exercício regular, com pesos, é recomendado pelos benefícios músculo-esqueléticos. Esta actividade favorece o aumento da força, densidade mineral óssea, coordenação e flexibilidade e reduz o risco de quedas principalmente em idosos.
Prevê-se que nos próximos 50 anos, o número de pacientes duplique, nomeadamente devido à crescente longevidade e a problemas relacionados com determinados hábitos de vida (falta de exercício, alimentação, álcool, fumo, etc.).
Em cada 30 segundos, alguém na Europa fractura um osso devido a esta patologia.
Em Portugal, segundo alguns dados, deverão ocorrer cerca de 55.000 facturas por ano, com uma estadia média no hospital na ordem dos 11 dias.
A osteoporose é uma doença óssea metabólica caracterizada por uma perda de densidade óssea e por uma micro-arquitectura óssea deteriorada que vai aumentar a fragilidade dos ossos e o risco de facturas.
Em Portugal cerca de 500.000 mulheres sofrem desta condição, mas só metade está diagnosticada, e destas só 10% está em processo de tratamento.
Mito: Deverão as pessoas com osteoporose só efectuar treino na água?
Verdade: Provavelmente já deve ter ouvido coisas do género "se tem osteoporose faça só hidroginástica!!!", então saiba que isto por si só não é suficiente
Segundo o ACSM, o exercício regular, com pesos, é recomendado pelos benefícios músculo-esqueléticos. Esta actividade favorece o aumento da força, densidade mineral óssea, coordenação e flexibilidade e reduz o risco de quedas principalmente em idosos.
Prevê-se que nos próximos 50 anos, o número de pacientes duplique, nomeadamente devido à crescente longevidade e a problemas relacionados com determinados hábitos de vida (falta de exercício, alimentação, álcool, fumo, etc.).
Em cada 30 segundos, alguém na Europa fractura um osso devido a esta patologia.
Em Portugal, segundo alguns dados, deverão ocorrer cerca de 55.000 facturas por ano, com uma estadia média no hospital na ordem dos 11 dias.
Diabetes
A diabetes é caracterizada por ser uma doença crónica, a qual desenvolve a elevação dos níveis de glicose no sangue e de forma crescente. Quando o indivíduo apresenta o quadro de diabetes, o seu organismo, não consegue fabricar insulina suficiente, ou não pode usar a sua própria insulina muito bem. Quando o organismo não usa adequadamente a insulina, as células não absorvem suficientemente o açúcar do sangue. O resultado é uma hiperglicémia conhecida como taxa elevada de açúcar no sangue.
A Organização mundial de Saúde (O.M. S) classifica o diabetes em: Diabetes mellitus insulino dependente (DMID) ou tipo I; Diabetes mellitus não-insulino dependente (DMNID) ou tipo II; Diabetes mellitus gestacional;
Quais os sintomas:
Sede excessiva, urina frequente, perda de peso sem explicação, fome extrema, visão embaçada, falta de sensibilidade nas mãos ou pés, fadiga recorrente, feridas que demoram mais para sarar, pele muito seca, ou mais infecções do que o comum.
Prevenção:
Segundo o Faculdade Americana de Medicina Desportiva (ACSM) O exercício físico além de melhorar o transporte e captação de insulina os exercícios tanto aeróbios quanto os resistência muscular, promovem um aumento do metabolismo basal conhecido como metabolismo de repouso, que é responsável por 60% a 70% do gasto energético total, contribuindo para a perda de peso, e diminuição do risco de desenvolver diabetes, hipertensão, e outras doenças.
Análises Epidemiológicas demonstraram que muitos indivíduos morreram simplesmente por serem sedentários, isto fez com que a actividade física fosse vista em diversos países como uma questão de saúde pública
Personal Trainer – Tiago Lourenço
A Organização mundial de Saúde (O.M. S) classifica o diabetes em: Diabetes mellitus insulino dependente (DMID) ou tipo I; Diabetes mellitus não-insulino dependente (DMNID) ou tipo II; Diabetes mellitus gestacional;
Quais os sintomas:
Sede excessiva, urina frequente, perda de peso sem explicação, fome extrema, visão embaçada, falta de sensibilidade nas mãos ou pés, fadiga recorrente, feridas que demoram mais para sarar, pele muito seca, ou mais infecções do que o comum.
Prevenção:
Segundo o Faculdade Americana de Medicina Desportiva (ACSM) O exercício físico além de melhorar o transporte e captação de insulina os exercícios tanto aeróbios quanto os resistência muscular, promovem um aumento do metabolismo basal conhecido como metabolismo de repouso, que é responsável por 60% a 70% do gasto energético total, contribuindo para a perda de peso, e diminuição do risco de desenvolver diabetes, hipertensão, e outras doenças.
Análises Epidemiológicas demonstraram que muitos indivíduos morreram simplesmente por serem sedentários, isto fez com que a actividade física fosse vista em diversos países como uma questão de saúde pública
Personal Trainer – Tiago Lourenço
2º encontro de fitness
4 horas a bombar
Aproveite e venha fazer um rastreio de saúde… e experimente os maravilhosos alongamentos assitidos realizados pelos nossos profissionais!
15:30m – body Jam
16:30m Localizada
17:30m . Body Combat
18:30m – body Balance
Às 21:30m jantar de convívio e muitas surpresas no Restaurante Solar do Canudo ( faça já a sua marcação) e depois fest… KALORIAS PARTY – discoteca Alexander’s
Que dia!! E você vai estar presente.
Aproveite e venha fazer um rastreio de saúde… e experimente os maravilhosos alongamentos assitidos realizados pelos nossos profissionais!
15:30m – body Jam
16:30m Localizada
17:30m . Body Combat
18:30m – body Balance
Às 21:30m jantar de convívio e muitas surpresas no Restaurante Solar do Canudo ( faça já a sua marcação) e depois fest… KALORIAS PARTY – discoteca Alexander’s
Que dia!! E você vai estar presente.
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