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Grávidas 2ª Parte

Benefícios do exercício
Além da melhoria da condição física e de fortalecer os tendões e ligamentos, o exercício ajuda a controlar o aumento de peso. Actua também a nível psicológico, proporcionando uma melhor auto-estima.
O exercício ajuda também a minimizar as alterações posturais e as dores nas costas (abdominais, costas e glúteos fortes ajudam a manter uma postura saudável). Uma zona pélvica fortalecida ajuda no parto e na prevenção da incontinência urinária.
A recuperação pós parto é também influenciada pela prática desportiva.

Guidelines para a prescrição de um programa de treino
PAR-Q completo;
Medir a pressão arterial;
Saber se há contra-indicações (qualquer uma);


Saber em que trimestre se encontra;
Se a cliente for sedentária começar apenas no 2º trimestre.

Treino cardiovascular e com resistências
Aquecimento – 5 minutos;
CV – 20 a 30 minutos;
75% da FCM ou 145 bpm (optar pelo valor mais baixo);
RPE 6 a 7;
Treino de força – incidência sobre músculos posturais;
2 Séries de 15 – 20 repetições;
Exercício moderado (evitar intensidade e/ou cargas muito pesadas);
Não comprometer a zona pélvica e lombar;
Regresso à calma – 5 minutos.

Treino de flexibilidade
A mulher grávida, devido à presença da relaxina, apresenta um grau da flexibilidade muito superior ao que teria numa situação normal e como tal muita atenção para evitar futuras lesões. O treino de flexibilidade neste caso deve assentar em 2 pressupostos:
Só alongamentos estáticos (evitar alongamentos assistidos);
Técnicas de relaxamento e respiração.

Pressão Arterial e FC de repouso
Monitorizar sempre;
A FC de repouso aumenta;
Intensidade baixa, os exercícios tornam-se cada vez mais difíceis;
Evitar exercícios acima da cabeça;
Pressão arterial diferente do normal, aconselhar visita ao médico.

Intensidade
145 bpm ou 75% da FC máxima (sempre pela mais baixa);
RPE menor 7;
Diminuir a intensidade sempre que observe dificuldade em realizar o exercício;
Terminar o treino quando a cliente está cansada não somente quando está exausta.

Outras indicações
A segurança da mãe e da criança não podem ser postas em causa;
Treinar 3x por semana;
Evitar exercícios em supinação após o 1º trimestre;
Exercícios sem a intervenção do peso oferecem menos risco à mãe;
Os exercícios onde o peso é utilizado podem continuar desde que não haja risco para a mãe ou bebé;
Verificar a diástese abdominal regularmente;
Evitar colocar em risco o equilíbrio da mãe, em especial no 3º trimestre;
Evitar exercícios que forcem e traumatizem a região abdominal;
Assegurar que a cliente ingere suficiente quantidade de calorias;
Não sobreaquecer (máximo recomendado é de 38ºC);

Quando parar
Sangramento vaginal;
Dores abdominais/peito;
Inchaço anormal das mãos, pés e cara;
Tonturas;
Comportamento anormal do bebé;
Zona avermelhada e dorida nas pernas;
Dores na zona púbica ou ancas;
Dor/ardor ao urinar;
Descarga vaginal irritante;
Temperatura oral superior a 38ºC;
Náuseas/vómitos persistentes;
Contracções uterinas;
Palpitações;
Falta de ar.

Pós-parto
Fortalecer os músculos posturais;
A relaxina permanece entre 3-5 meses após o parto;
Verificar a diástese abdominal;
Após cesariana, não realizar trabalho abdominal até o desconforto desaparecer;
Evitar exercícios que levem à produção de ácido láctico;
Evitar a exaustão da cliente;
Não fazer exercício nas 6 semanas seguintes ao parto (se for normal);
Não fazer exercício nas 10 semanas seguintes ao parto (se for cesariana);
Não fazer exercício sem autorização médica;
Começar com exercício moderado;
Começar por 15 min e aumentar gradualmente.

Grávidas 1ª Parte

A mulher grávida sofre bastantes alterações, tanto de carácter físico, como psicológico. As alterações fisiológicas durante a gravidez dão-se a vários níveis:
Cardiovascular;
Metabólicas;
Sistema músculo-esquelético;
Hormonais;
Intestinais e ao nível do estômago;
Rins e Bexiga;

Alterações do sistema cardiovascular
Alterações da Pressão Arterial

Durante os primeiros 2 trimestres a PA baixa. Depois das 12-26 semanas a pressão diastólica começa a subir aos níveis normais da pré-gravidez até à 36ª semana.
A gravidez induz a Hipertensão – Em alguns casos as veias não esticam e contraem-se, provocando o aumento da Pressão Arterial, situação essa que se pode tornar fatal. A retenção de líquidos, inchaços súbitos ou perda de visão são alguns dos sintomas.
Pode-se também dar o caso da obstrução feita pelo útero na veia cava inferior e a pressão do feto representar um decréscimo na capacidade do organismo em realizar o retorno venoso (sendo esta situação mais evidenciada se a grávida se deitar na posição de supino (barriga para cima) – Sindroma Hipotensivo de Supinação), tendo como consequência uma quebra da PA o que resultará em edemas e varizes nos membros inferiores.
O Sindroma Hipotensivo de Supinação pode ocorrer no 2º e 3º trimestre e pode ser responsável por náuseas, tonturas, dificuldades na respiração e sensação de claustrofobia
Alterações Metabólicas
As principais alterações dão-se ao nível do aumento do consumo de O2 durante o exercício e em repouso assim como ao nível do aumento do metabolismo – a grávida queima mais calorias. Como tal, é necessário:
· Assegurar que a grávida consome quantidade suficiente de calorias para manter o desenvolvimento do feto e para realização de exercício físico;
· Manter a intensidade baixa e verificar constantemente a existência de sintomas anormais. EX.: Tonturas, dores, sensação de mal-estar.

Alterações Músculo – Esqueléticas
São várias e algumas mais visíveis que outras:
A parede abdominal torna-se mais fina causando dores nas costas e desconforto;
O centro de gravidade move-se para a frente e a cintura pélvica roda, provocando hiperlordose a partir do 2º trimestre;
Ligamentos da bacia esticam causando desconforto;
Músculos das costas ficam doridos e tensos;
Diástese Abdominal – separação do Recto Abdominal (a partir do 2º trimestre);
Ombros rodam para a frente provocando Cifose;
Tentativa de compensação da postura, levando a uma acentuação da Lordose;
Aumento do peso (o aumento ideal será de 10kg para um aumento máximo recomendado entre 12 a 14kg);
Risco de varizes especialmente no 2º e 3º trimestre;
Os músculos pélvicos tendem a ficar alongados devido ao peso do útero levando assim a uma zona períneal frágil (soalho pélvico);
Elevação do diafragma e afastamento das costelas;
Produção de relaxina provocando hipermobilidade nas articulações.

Alterações Hormonais
O aumento dos níveis de estrogénio estimula o crescimento do útero e do peito (elevados níveis de estrogénio podem provocar retenção de água, náuseas).
Os níveis de progesterona também aumentam, ajudando a manter a circulação sanguínea saudável através do relaxamento e dilatação das paredes das veias. Verifica-se um relaxamento do estômago e os intestinos aumentam a absorção de nutrientes.
Os níveis de açúcar no sangue aumentam, levando a que uma em cada 300 mulheres contraia a Diabetes Mellitus Gestacional.
Alterações ao nível do Estômago e Intestinos
O estômago e os intestinos movem-se para cima devido ao útero causando azia e indigestão. Metade das mulheres grávidas sofre de obstipação (prisão de ventre) derivado ao lento processo da digestão.
Náuseas e vómitos ocorrem com frequência.
Alterações ao nível dos rins e bexiga
A pressão do útero na bexiga leva a que a grávida não consiga controlar a urina a 100% e que tenha vontade de urinar frequentemente.
O inchaço nas pernas e tornozelos torna-se comum devido à retenção de líquidos.

Asma e a actividade física

A Asma, é um problema respiratório com carácter reversível e que se caracteriza pela dificuldade em expulsar o ar dos pulmões (expiração) e por uma bronco-constrição.
A causa está relacionada com espasmos musculares nos músculos à volta dos brônquios, com inchaço das células produtoras de muco nos brônquios e com excessiva segregação de muco.
O indivíduo com Asma apresenta geralmente uma respiração com dificuldade (dispneia) e/ou uma respiração fraca acompanhada por “assobio”.
As situações que podem despoletar uma crise de Asma estão relacionados com:
Reacções alérgicas;
Exercício;
Aspirina;
Pó;
Poluentes;
Emoções.

Asma induzida por exercício
Normalmente ocorre nos primeiros 5 a 15 minutos ou 4 a 6 minutos após o exercício, estando associada à inspiração de grandes volumes de ar frio.
Cerca de 80% dos asmáticos sente isso comparado com 3-4% dos não asmáticos.
Está relacionado com:
Tipo de exercício;
Intervalo de tempo após último treino;
Intervalo de tempo entre a última medicação;
Temperatura e humidade do ar inspirado;
Os ataques estão associados com exercícios de longa duração e extenuantes (ex: a corrida causa mais ataques que o ciclismo e a natação).

Guidelines para a prescrição de um programa de treino
Treino Cardiovascular

Tem de ter medicação;
A natação é o modo preferencial;
Pelo menos 5 minutos de aquecimento;
1 a 2 sessões, 3 a 7 dias por semana;
30 Minutos por sessão (iniciantes)
RPE 4 a 6;
Monitorizar a dispneia;
Enfatizar a progressão através da duração em vez da intensidade.

Treino com Resistências
Carga baixa, elevado número de repetições;
2 a 3 dias por semana;
Repouso até restabelecimento completo entre séries.

Outras indicações
RPE e a dispneia são as melhores formas de controlo do exercício;
Muitos dos asmáticos não conseguem atingir uma frequência cardíaca de treino mas mostram melhoramentos a nível fisiológico;
A “bomba” (cuja função é actuar como um bronquio-dilatador) deve acompanhar todo o treino e deve ser usada ao primeiro sinal de assobio;
Os asmáticos treinam melhor ao início da manhã (por estar mais fresco).